ALIMENTAZIONE

DIETA A ZONA

 

 

INTRODUZIONE

La dieta a Zona è stata sviluppata da Berry Sears ed illustrata nel suo libro “Enter the Zone” con lo scopo di migliorare molte delle funzioni del nostro organismo. Questa dieta è conosciuta spesso con il nome di “Dieta 40-30-30”, a causa del rapporto tra i tre macronutrienti (carboidrati-proteine-grassi) consigliato per “raggiungere la Zona”. La Zona è basata sul fatto che il funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici dipende dal corretto bilanciamento dei nostri ormoni, il che è influenzato dalla dieta. E' chiaro che il raggiungimento della salute ottimale è possibile in uno stato di bilanciamento ormonale. Gli sbilanci ormonali ci privano d'energia, negandoci l'accesso al grasso immagazzinato, disturbano la focalizzazione mentale, interrompendo lo stabile flusso di zuccheri al cervello. Mantenere il bilanciamento ormonale è lo scopo della dieta a Zona.

Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il nostro corpo migliorerà le sue capacità di bruciare i grassi. E' possibile impostare la Dieta a Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita, in base al tipo d'attività svolta, al peso corporeo e alla circonferenza del polso Una volta determinato il fabbisogno proteico è necessario calcolare le quantità dei carboidrati e dei grassi (mono-polinsaturi) tali da consentire il giusto equilibrio. Le sostanze coinvolte sono l'insulina e il glutagone, due ormoni endocrini la cui principale funzione è quella di controllare i livelli di fluttuazione dei macronutrienti nel flusso ematico. Sono considerati opposti l'uno all'altra. L'insulina avvisa le cellule di catturare e immagazzinare l'eccesso di nutrienti Il glutagone, invece, avvisa le cellule di rilasciare il glucosio nuovamente all'interno del flusso ematico, in modo che sia utilizzata l'energia propria delle cellule come carburante per le nostre attività muscolari. L'insulina è secreta principalmente a causa di un eccesso di glucosio (carboidrati) nel sangue (e di un insignificante innalzamento d'aminoacidi), mentre il glutagone è secreto solo in risposta di un innalzamento delle concentrazioni d'aminoacidi (proteine). Invece i grassi non influenzano questi due ormoni.

Dopo un pasto, il pancreas secerne tanta insulina quanta n'è necessaria a mantenere la giusta concentrazione di zuccheri nel sangue. Un pasto ricco di carboidrati significa che l'insulina sarà abbondantemente secreta nel sangue. Se questo accade, l'equilibrio tra insulina e glutagone sarà sconvolto. Gli eicosanoidi sono degli ormoni, il cui corretto bilanciamento è cruciale per il funzionamento del nostro sistema fisiologico e che svolgono la funzione di messaggeri biochimici. I loro livelli sono determinati o dall'assunzione dei farmaci o da ciò che ingeriamo quotidianamente. Sono costruiti nel sangue da due acidi grassi polinsaturi Omega 6, l'acido arachinodico (AA) e l'acido dihomo gamma linolenico (DGLA). I tipi d'eicosanoidi costruiti dipendono da questi due acidi grassi e possono classificarsi banalmente in eicosanoidi “buoni” ed eicosanoidi “cattivi”. Il loro scopo è quello di attivare alcune funzioni delle cellule, controllando anche la secrezione di testosterone, d'insulina e di GH. Ciò che lega questi ormoni alla nostra dieta non è tanto la quantità ingerita d'AA e DGLA, quanto da un particolare enzima (delta-5-desaturase) che converte il DGLA in AA, potenziato dalla presenza d'insulina e inibito da quella di glutagone. Alti livelli d'insulina hanno sicuramente un effetto sfavorevole sui livelli d'AA e DGLA. Gli acidi grassi omega 3 eicosapentaenoici (EPA), che sono abbondanti nel pesce, inibiscono l'attività dell'enzima. Gli AA sono, invece, presenti nel tuorlo d'uovo e nel fegato e nelle carni d'organo, alimenti che dovrebbero essere evitati.

La dieta a Zona ricorre a due metodi per evitare lo squilibrio ormonale Innanzi tutto si cerca di inserire in ogni pasto una certa quantità di proteine, per permettere il rilascio del glutagone, in modo da permettere la mobilitazione dei grassi e il rallentamento della secrezione dell'insulina. Gli alimenti proteici migliori sono quelli privi di grassi saturi, come il petto di pollo e di tacchino, gli albumi, le polveri proteiche ecc. Ma sarebbe tutto inutile se non si cercasse di controllare anche l'insulina, mediante una moderata assunzione di carboidrati. Per fare questo bisogna limitare l'assunzione totale di carboidrati e scegliere quelli che sono rilasciati nel sangue più lentamente, in altre parole quelli a basso indice glicemico (soprattutto la verdura). Tuttavia, anche scegliendo i carboidrati a basso IG, se la loro quantità risulta eccessiva ne deriverà un indesiderabile aumento degli zuccheri nel sangue. Il pasto a Zona ideale contiene una modesta quantità di carboidrati, che è assorbita nel sangue lentamente, evitando l'innalzamento dei livelli d'insulina. Mantenere i livelli degli zuccheri nel sangue stabili e un favorevole bilanciamento d'insulina e glutagone influirà in modo benefico sulla nostra salute, incrementando i livelli d'energia e di vigilanza mentale e facilitando la combustione del grasso in eccesso. I grassi saturi influenzano indirettamente e negativamente il bilanciamento di AA e DGLA, favorendo lo sviluppo della resistenza all'insulina, condizione che ne riduce la sensibilità delle cellule e, quindi, ne aumenta la quantità necessaria per controllare i livelli di glucosio nel sangue. Tutto ciò può portare ad immagazzinare grasso nel corpo. Ma non bisogna assolutamente eliminare dalla dieta tutti i tipi di grasso, poiché sostiene una parte importante nella produzione dei eicosanoidi ed in altri processi corporei. L'ingestione di grassi polinsaturi è necessaria se si vuole bruciare l'adipe. Bisogna comprendere che non è questo macronutriente a farci ingrassare, ma il continuo e costante eccesso calorico e l'alta produzione d'insulina. Inoltre i grassi rallentano l'assorbimento dei carboidrati nel flusso ematico. Infine l'ingestione di questo tipo di grassi stimola la produzione di colecistochinina, un particolare ormone che contribuisce alla sensazione di sazietà.

Per "Raggiungere la Zona" è necessario: - ingerire 9 grammi di carboidrati per ogni 7 grammi di proteine - ingerire 3 grammi di grasso per ogni 7 grammi di proteine In questo modo sarà possibile ottenere il giusto rapporto 40-30-30 tra carboidrati, proteine e grassi. Per correggere l'impraticità di questo sistema, Sears ha ideato il "Sistema dei Blocchi": - 1 blocco di proteine è composto da 7 grammi - 1 blocco di carboidrati è composto da 9 grammi - 1 blocco di grassi è composto da 3 grammi La prima cosa da fare sarà calcolare il fabbisogno proteico in termini di grammi. Quindi, è sufficiente dividere tale numero per 7, per trovare il numero dei blocchi proteici totali giornalieri. Tale numero bisogna dividerlo per il numero prefissato di pasti che si fanno durante la giornata (un bodybuilder, normalmente, mangia 5-6 volte al giorno). Il numero che ne risulta rappresenterà il numero dei blocchi proteici per ogni pasto. Poi non resta altro che rispettare i rapporti tra i tre blocchi dei macronutrienti: per ogni blocco di proteine è necessario 1 blocco di carboidrati e un blocco di grassi. Personalmente, trovo questo sistema assai impreciso, in quanto la maggior parte degli alimenti non è formata da uno soltanto dei macronutrienti, ma è una combinazione dei tre (ad esempio i legumi sono un'ottima fonte di carboidrati e una buona fonte proteica). Quindi è un po' difficoltoso calcolare l'esatto numero di blocchi di cui è composto un pasto.

 

IN PAROLE POVERE?

Questa dieta è conosciuta spesso con il nome di “Dieta 40-30-30”, per via del rapporto tra i tre macronutrienti (carboidrati-proteine-grassi) consigliato per “raggiungere la Zona”. La Zona è basata sul fatto che il funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici dipende dal corretto bilanciamento dei nostri ormoni, il che è influenzato dalla dieta. E' chiaro che il raggiungimento della salute ottimale è possibile in uno stato di bilanciamento ormonale. Gli sbilanci ormonali ci privano d'energia, negandoci l'accesso al grasso immagazzinato, disturbano la focalizzazione mentale, interrompendo lo stabile flusso di zuccheri al cervello. Mantenere il bilanciamento ormonale è lo scopo della dieta a Zona. Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il nostro corpo migliorerà le sue capacità di bruciare i grassi. E' possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita, in base al tipo d'attività svolta, al peso corporeo e alla circonferenza del polso Una volta determinato il fabbisogno proteico è necessario calcolare le quantità dei carboidrati e dei grassi (mono-polinsaturi) tali da consentire il giusto equilibrio.

 

COME STRUTTURARLA?

Innanzitutto bisogna fissare la quantità di proteine giornaliera. Essa può variare da 2 grammi per chilo corporeo a 3 grammi per chilo corporeo (a seconda delle esigenze).

Fissata questa quantità si calcolano (in grammi) grassi e carboidrati (nella quantità totale giornaliera) secondo queste modalità:

  • grammi grassi= (grammi proteine) x 0.44
  • grammi carboidrati= (grammi proteine) x 1.33

Per completezza ricordiamo che per ottenere il quantitativo calorico totale bisogna:

  • kcal totali= (gr.proteine x 4) + (gr.carboidr. x 4) + (gr.grassi x 9)

Ora si suddivide ciascun quantitativo totale (gr.proteine, gr.carboidr., gr.grassi) per il numero di pasti che si intende effettuare nell'arco della giornata (almeno 5). Questi 3 valori indicano la quantità in grammi di ciascuno dei 3 macronutrienti che bisogna assumere ad ogni pasto. (VOGLIAMO PRECISARE CHE NON BISOGNA OBBLIGATORIAMENTE ASSUMERE LE KCAL IN MODO IDENTICO NEI VARI PASTI, ANCHE SE E' FORTEMENTE CONSIGLIATO. E' possibile prevedere un pranzo ed una cena con quantitativi calorici maggiori rispetto che gli spuntini. LA COSA PERO' FONDAMENTALE E' RISPETTARE IL RAPPORTO FRA I MACRONUTRIENTI).

  • Ora che si conoscono i quantitativi esatti dei macronutrienti, non resta altro da fare che sfogliare una tabella contente i valori nutrizionali degli alimenti e farsi una dieta su misura. TENETE PRESENTE COMUNQUE CHE I CARBOIDRATI DEVONO ESSERE SCELTI TRA QUELLI AVENTI UN BASSO INDICE GLICEMICO.

 

ESEMPIO 1

Colazione

200 ml di albumi + 250 ml di latte parmalat plus + 2 cucchiaini di olio di oliva extravergine (6 g) + 8 g. di proteine + 3 cucchiai (45 g) di marmellata dietetica non zuccherata con 3 fette wasa

Metà mattina

250 ml di latte p.s. + 2 cucchiaini di olio di oliva extravergine (6 g) + 28 g. di proteine + 1 cucchiaio raso (10 g) di fruttosio, + una mela + 3 arachidi.

Pranzo 130 g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 200 g. di carne rossa.Insalata a volontà + 16 g. di olio di oliva extravergine + 1 mela + 5 fette wasa + 10 g.di fruttosio

Merenda

2 yogurt + 200 ml di latte p.s. + 15 g di proteine + 1 mela +5 arachidi

Cena 130 g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 200 g. di carne rossa.Insalata a volontà + 16 g. di olio di oliva extravergine + 1 mela + 5 fette wasa + 10 g.di fruttosio

Spuntino 4 albumi (120 ml)+ 200 ml di latte p.s. + 15 g. di proteine + 30 g. di fruttosio + 2 fette wasa + 8 g. di olio di oliva extravergine (2 cucchiaini e mezzo).

 

 

ESEMPIO 2

Colazione

250 ml di latte p.s. + 200 ml di albumi + 3 fette wasa con 3 cucchiai (45 g) di marmellata dietetica non zuccherata e 5 arachidi

Metà mattina 200 ml di latte p.s. con 1 albume + 1 cucchiaino di fruttosio e 2 arachidi

 

Pranzo

80 g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 100 g. di carne rossa + 1 mela + 2 fette wasa. Insalata a volontà + 8 g. di olio di oliva extravergine

Merenda 3 fette wasa con 30 g. di bresaola (o di fesa di tacchino) e 2 arachidi

 

Cena 100 g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 130 g. di carne rossa + 12 g.di olio di oliva extravergine + 1 mela +4 fette wasa

Spuntino 3 albumi (100 ml) + 200 ml di latte p.s. + 10 g. di fruttosio + 2 cucchiaini (6 g) di olio di oliva extravergine

 

NOTE: una mela è intesa sui 170 grammi (esclusi gli scarti). Quando scritto latte p.s. è inteso latte parzialmente scremato. Molto spesso è nominato il latte parmalat plus: esso ha un quantitativo maggiore di proteine rispetto al comune latte. Come yogurt intendiamo uno yogurt con meno dell'1% di grassi (Esempio: Danone Vitasnella).Attenzione alle verdure: mentre potete assumere insalata a volontà perché non altera le kcal, altri tipi di verdura come fagiolini e broccoli apportano una significativa quantità di carboidrati. Attenzione alle carote che hanno un IG elevato.Come proteine in polvere, intendiamo proteine del siero del latte.

 

 

 

 

 

Dieta a Zona