Dieta a "Zona"


Nota Bene: il seguente articolo è scevro di considerazioni personali sulla dieta "a Zona", si limita ad elencare i principi fondamentali sui quali tale approccio alimentare si basa.

Volete massimizzare la perdita di grasso corporeo senza sacrificare Kg di preziosa massa muscolare? Siete alla ricerca di un protocollo alimentare che vi consenta di avere energia sufficiente per una performance ottimale? Intendete semplicemente mantenervi in ottimo stato di salute tenendo sotto controllo la composizione corporea e senza fare troppi sacrifici?

La risposta che vi darebbe Barry Sears è: "Dovete vivere nella ZONA".

Come sicuramente saprete, la prima cosa che vi verrà chiesta durante una visita cardiologia è se i vostri nonni, genitori, zii o fratelli soffrono, hanno sofferto o sono deceduti a causa di malattie cardiache. Questo è un dato molto importante per il cardiologo, in quanto la predisposizione genetica alle cardiopatie è un fattore di rischio decisamente significativo.

Ebbene, tanto il nonno, quanto il padre e i tre zii di Barry Sears morirono a causa di infarto del miocardio. Sentendosi a rischio in prima persona, il biologo si buttò per anni nella ricerca di sostanze in grado di prevenire o curare le malattie cardiovascolari. Nelle sue ricerche si imbatté nello studio degli eicosanoidi (prostaglandine, tromboxani, leucotrieni, lipossine, ecc.), importantissimi ormoni del sistema paracrino ed autocrino coinvolti nel controllo di innumerevoli funzioni fisiologiche dell'organismo.

Gli studi su tali ormoni ed i loro effetti si spinsero fino al punto di ipotizzare che molti stati patologici (cardiopatie, diabete, artrite, cancro, ecc.), potessero essere il risultato di uno squilibrio tra diversi eicosanoidi. Alcune di queste sostanze sono state definite dal biologo "eicosanoidi buoni", perché in grado di favorire una serie di processi biochimici indispensabili per un corretto funzionamento dell'organismo, mentre altri "eicosanoidi cattivi" in quanto, se prodotti in eccesso, potenzialmente pericolosi per la salute.

L'ottenimento di un corretto equilibrio fra questi ormoni avrebbe quindi potuto prevenire molte patologie, o diventarne addirittura la principale terapia. Il problema stava nel fatto che gli eicosanoidi sono sostanze prodotte a livello cellulare, esplicano la loro azione localmente e sono degradate in tempi brevissimi. Non era quindi possibile il pensare di riequilibrare tali ormoni semplicemente iniettandoli, ma si rendeva necessario agire modificando l'equilibrio dei precursori di tali sostanze, in maniera che le cellule producessero i giusti eicosanoidi nelle corrette quantità e proporzioni.

La soluzione era l'utilizzare il più potente ed efficace farmaco a disposizione dell'uomo: IL CIBO.

Barry Sears sviluppò e sperimentò quindi, dapprima su sé stesso e sui propri famigliari, poi su persone sofferenti delle più disparate patologie (dal diabete all'AIDS), ed infine su atleti di alta qualificazione, un protocollo alimentare che dosasse la tipologia dei diversi nutrienti ed il loro rapporto reciproco in maniera da ottimizzare e bilanciare la produzione di eicosanoidi.

Nacque così la dieta "a Zona", così chiamata in quanto i nutrienti sono considerati come farmaci la cui corretta somministrazione nei giusti dosaggi all'interno della "Zona Terapeutica" si rivela estremamente efficace, mentre quantità troppo ridotte o eccessive degli stessi possono risultare inutili o controproducenti.

Le strategie di base della dieta a Zona sono principalmente il tenere sotto controllo sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo l'apporto dietetico di carboidrati, proteine, grassi. L'apporto calorico totale giornaliero deve essere raggiunto con la seguente ripartizione percentuale tra i nutrienti:

Il controllo dell'apporto di carboidrati è fondamentale al fine di tenere sotto controllo la secrezione di insulina, i cui eccessivi livelli plasmatici si traducono nella produzione di eicosanoidi "cattivi". I carboidrati devono essere introdotti utilizzando alimenti a basso indice glicemico, privilegiando quindi frutta, verdura, legumi e limitando al massimo cereali e zuccheri raffinati.

La dieta riconosce l'importanza di un adeguato apporto proteico e prevede l'ingestione di quantitativi giornalieri di proteine variabili fra 1,1 e 2,2 g per kg di peso corporeo a seconda del tipo di attività fisica svolta. Tali dosaggi si rivelano decisamente superiori rispetto agli standard suggeriti dalla dieta "salutista" raccomandata dagli RDA (raccomended daily allowances).

Anche la quota di grassi è decisamente superiore a quella che ci suggerirebbe un qualunque dietologo appartenente alla scuola "tradizionale". I grassi alimentari sono il mezzo che ci permette di introdurre nell'organismo gli acidi grassi essenziali (EFA) che costituiscono i "mattoncini" chimici utilizzati per produrre gli eicosanoidi, e provocano inoltre la secrezione di colecistochinina (CCK), l'ormone che segnala al cervello la sensazione di sazietà.

Logicamente è fondamentale il selezionare la corretta tipologia di grassi da ingerire, privilegiando i grassi insaturi (soprattutto monoinsaturi) a scapito dell'introduzione di grassi saturi.

È importante che tutti i pasti della giornata, spuntini compresi, rispettino le proporzioni suggerite tra i nutrienti, in quanto l'indice glicemico di un pasto contenente carboidrati, proteine e grassi è più basso rispetto a quello di un pasto a base si soli carboidrati, ed il controllo della secrezione insulinica è la chiave fondamentale per la produzione dei giusti eicosanoidi.

Anziché costruire la dieta a partire dal classico computo calorico, la dieta a Zona prevede il conteggio del quantitativo proteico adeguato ed il calcolo della quantità degli altri macronutrienti a partire dai grammi di proteine (4 g di carboidrati e 1,2 g di lipidi ogni 3 g di proteine).

Questo protocollo alimentare, nato con l'intento di prevenire o favorire la regressione di patologie quali diabete e cardiopatie, ha trovato ampie applicazioni e si è largamente diffuso nell'ambito sportivo, soprattutto nel fitness e nel bodybuilding. Ad oggi migliaia di atleti in tutto il mondo applicano con successo le strategie alimentari della dieta "a Zona" tanto per migliorare la performance sportiva, quanto per controllare la composizione corporea, o semplicemente per mantenersi in uno stato di buona salute.

Dieta a Zona